Dieci spuntini sani sotto le 100-120 kcal

Gli spuntini durante la giornata, a metà mattina e a metà pomeriggio, sono importanti perché permettono di arrivare al pasto successivo non eccessivamente affamati ed evitare così di mangiare troppo.
Tuttavia non è obbligatorio fare spuntini, alcune persone infatti per abitudine o fisiologia potrebbero non sentire il bisogno di fare spuntini e arrivare ai pasti senza mangiare in modo eccessivo.

I LARN consigliano comunque di consumare tre pasti principali al giorno e due spuntini, i quali non dovrebbero superare per spuntino il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero.
Con il 5% su una dieta di 2000 kcal/die avremo dunque 100 kcal disponibili a spuntino.

Ma cosa bisognerebbe mangiare come spezzafame?
L'ideale sarebbe ripartire i macronutrienti nelle giuste proporzioni, ma con 100 kcal disponibili è difficile, anche se si può sempre scegliere tra alimenti più o meno sazianti.

Personalmente, nonostante siano saporiti e appetitosi, sconsiglio l'assunzione di snack industriali, in quanto spesso sono eccessivamente zuccherini, con pochissime fibre (quindi alto IG) e ricchi di additivi. No agli snacks delle macchinette (spesso c'è poca scelta salutare, meglio portarsi qualcosa da casa).
Evitare anche le bevande industriali zuccherate e ridurre l'uso di quelle dolcificate (sono light, ma non salutari).
Via libera ad infusi, tè, tisane fatte in casa e non zuccherate (aromatizzatele con qualche goccia di limone o qualche foglia di menta).
Caffè sì, ma con moderazione.
Se è possibile, e lo è, preferite alimenti semplici e imparate ad assaporarli cercando di abituarvi a sapori più genuini e salutari: alimentatevi per star bene.

Ecco allora 10 spuntini semplici e sazianti sotto le 100 kcal:

1. Frutta secca: 15-20 g, ricca in proteine, lipidi insaturi, minerali e fibre aiuta il senso di sazietà a lungo termine, è molto calorica, ma bastano 10-12 mandorle o 3 noci per gratificare il palato.
2. Frutta fresca: 200-250 g, molto zuccherina, ma ricca in fibre e vitamine, le fibre abbassano l'indice glicemico dell'alimento per cui è consigliabile non scartarle dal frutto (buccia delle mele, parte bianca delle arance, etc), attenzione che alcuni frutti sono più calorici di altri, come le banane e il cocco fresco.
3. Verdura cruda: 300 g, ricca in fibre, acqua e vitamine è poco usata come snack, ma molto utile, non disdegnatela, qualche carota, finocchio o cetriolo risulteranno gradevoli anche come spuntino.
4. Yogurt: 125 g, preferite gli yogurt bianchi ai quali potrete aggiungere frutta fresca (10 mirtilli, 5 fragole; comunque senza esagerare nei quantitativi per non superare le 100 kcal dello spuntino), lo yogurt può essere sia vegetale che di latte vaccino, è ricco in proteine, ma anche in zuccheri e senza fibre, quindi attenzione alle tabelle nutrizionali, perché spesso gli yogurt magri sono più zuccherati. Evitate i preparati dolciari: lo yogurt vero e proprio contiene latte e fermenti.
5. Latte: 150-200 ml, ricco in proteine e lipidi è un buon alimento, va bene sia vegetale che animale, evitare quelli scremati poiché troppo zuccherini e quindi meno sazianti, potrete arricchirlo con caffè o un po' di cacao amaro (3 g).
6. Semi: 20 g, i semi sono ricchi in lipidi, proteine e fibre, saziano e nutrono il nostro organismo, perché non provarli? Semi di girasole e zucca sono anche molto buoni, attenzione a non prenderli salati.
7. Cioccolato fondente: 15-20 g, il cioccolato seppur considerato un alimento voluttuoso è ammissibile a dosi moderate come snack, ricco in  antiossidanti, minerali e lipidi (ma anche zuccheri) e da preferire fondente (almeno al 75%) per poter beneficiare delle proprietà del cacao.
8. 25 g di pane integrale con 5 g di crema spalmabile di frutta secca o semi (es.tahin): lipidi, carboidrati, fibre e proteine; con questo snack potemmo anche soddisfare il nostro palato, ma attenzione alla scelta delle creme spalmabili, prediligere quelle di soli semi o frutta secca, senza olii vegetali e zuccheri aggiunti.
9. 25 g di pane integrale con 20 g di ricotta e un pomodoro secco: per chi predilige il salato questo potrebbe essere il giusto compromesso tra gusto e salute, con carboidrati, proteine e fibre. Possiamo usare tante varianti e anziché il pomodoro secco mettere qualche verdura o qualche seme.
10. Popcorn: 30 g, qui abbiamo soprattutto carboidrati, ma per chi non vuole rinunciare agli snack sfiziosi i popcorn (fatti in casa e senza grassi aggiunti) restano un gustoso snack e neanche troppo pesante (nelle giuste quantità).

Le combinazioni sarebbero tante altre ancora, tuttavia l'importante è cercare di assumere meno cibi processati e rieducarsi a degli alimenti semplici, salutari e naturali, ma non per questo meno buoni.

A presto,

Valentina